当我接受一项新的健身挑战时，例如“每天 50 次深蹲”、“每天 100 次臀桥”或“每天 50 次鸟犬”，我通常很乐意在希望我能在这个过程中获得更结实的双腿、性感的屁股和杀手核心。

但是在我想要加强和生长的所有肌肉中，我的二头肌排在最后。毫无疑问，它们不是我的首要任务，因为我不希望拥有足以与克里斯海姆斯沃斯抗衡的枪支——即使感觉世界其他地方都有!

当我在锻炼中锻炼二头肌时，通常是作为全身复合锻炼的一部分，例如哑铃深蹲弯举和推举，因为我觉得这是一种更有效率、更有效且更具挑战性的训练方式。事实上，回想起来，我意识到从我十几岁和二十出头开始，我就不仅仅是站着不动，慢慢地做重复和二头肌弯举组。

然后它就撞到了我。我过去常常在卧室里用哑铃来锻炼二头肌卷曲的原因是我从我爸爸那里偷来的——首先开始健身——是因为我想要像终结者 2 中的琳达·汉密尔顿那样的手臂(谁会忘记那个下巴现场?!?)。因此，带着我重新焕发的青春活力——并意识到我的手臂看起来仍然与汉密尔顿的完全不同——我抓起我的哑铃开始工作。这是我在一个月内每天做 100 次二头肌弯举时发生的情况。

做二头肌弯举有什么好处?

二头肌弯举或手臂弯举是一​​种单关节运动，可单独锻炼二头肌，帮助您增强力量并增加上臂前部肌肉的大小。二头肌，又名肱二头肌，位于肩部和肘部之间，有两个头(短头和长头)作为一块肌肉一起工作，因此名称中的“bi”。

因为二头肌弯举依靠肘部弯曲和前臂旋后来让手掌向上或向前旋转，它们还激活了下臂的一些肌肉——肱肌和肱桡肌——帮助你拿起重物、执行日常任务、玩耍网球和棒球等运动可以提高运动表现，并进行其他涉及弯曲和弯曲肘部的上半身锻炼，例如头顶推举和高位下拉。

二头肌弯举是一项简单的运动，站着或坐着都可以做，随时随地，只要你有手的阻力形式，比如最好的哑铃，最好的杠铃，最好的壶铃，最好的阻力带，如果您在健身房训练，也可以使用电缆机。

如果正确执行，手臂卷曲将帮助您增强二头肌的肌肉和力量，帮助您看起来和感觉更强壮，并获得更大、更苗条的手臂，清晰度非常好，您会想在任何机会弯曲和炫耀。

我该怎么做二头肌卷曲?

双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。保持核心收紧，双臂放在身体两侧，手掌朝前，确保挺胸，肩膀向后拉。这是起始位置。

保持上臂稳定，肘部紧贴身体两侧，弯曲肘部时呼气，将重物举向肩膀。在顶部暂停一秒钟，然后吸气，同时以缓慢且可控的方式将重量降低到起始位置。

继续进行二头肌弯举，直到完成所需的重复次数和组数(尝试三组 12-15 次重复)，目标是在三组结束时使肌肉完全力竭。

如何避免二头肌卷曲错误

避免太重的重量：使用太重的重量会导致身体动员其他肌肉，例如核心和背部，以帮助您进行二头肌弯举，从而使注意力从二头肌上移开。

避免太轻的重量：你需要选择一个足够具有挑战性的重量，让你的肌肉在你的重复和组数结束时感到完全疲劳;否则，您将无法增强力量或实现您所追求的目标。

进行全方位的运动：确保在运动的最高点将重量一直举到肩膀，并通过完全伸直肘部一直向下。这将全面锻炼二头肌。

保持控制：您的肩膀和肘部应始终保持稳定。避免向上摆动哑铃、快速降低重量或使用任何动力。减慢你的代表以正确隔离你的二头肌。

想想你的姿势：你应该始终保持高大、直立的姿势，同时收紧核心，放松肩膀。如果您的肩膀开始向前弯曲或您的臀部开始弯曲，那么您举起的重量可能对您来说太重了。

当我接受一项新的健身挑战时，例如“每天 50 次深蹲”、“每天 100 次臀桥”或“每天 50 次鸟犬”，我通常很乐意在希望我能在这个过程中获得更结实的双腿、性感的屁股和杀手核心。

但是在我想要加强和生长的所有肌肉中，我的二头肌排在最后。毫无疑问，它们不是我的首要任务，因为我不希望拥有足以与克里斯海姆斯沃斯抗衡的枪支——即使感觉世界其他地方都有!

当我在锻炼中锻炼二头肌时，通常是作为全身复合锻炼的一部分，例如哑铃深蹲弯举和推举，因为我觉得这是一种更有效率、更有效且更具挑战性的训练方式。事实上，回想起来，我意识到从我十几岁和二十出头开始，我就不仅仅是站着不动，慢慢地做重复和二头肌弯举组。

然后它就撞到了我。我过去常常在卧室里用哑铃来锻炼二头肌卷曲的原因是我从我爸爸那里偷来的——首先开始健身——是因为我想要像终结者 2 中的琳达·汉密尔顿那样的手臂(谁会忘记那个下巴现场?!?)。因此，带着我重新焕发的青春活力——并意识到我的手臂看起来仍然与汉密尔顿的完全不同——我抓起我的哑铃开始工作。这是我在一个月内每天做 100 次二头肌弯举时发生的情况。

做二头肌弯举有什么好处?

二头肌弯举或手臂弯举是一​​种单关节运动，可单独锻炼二头肌，帮助您增强力量并增加上臂前部肌肉的大小。二头肌，又名肱二头肌，位于肩部和肘部之间，有两个头(短头和长头)作为一块肌肉一起工作，因此名称中的“bi”。

因为二头肌弯举依靠肘部弯曲和前臂旋后来让手掌向上或向前旋转，它们还激活了下臂的一些肌肉——肱肌和肱桡肌——帮助你拿起重物、执行日常任务、玩耍网球和棒球等运动可以提高运动表现，并进行其他涉及弯曲和弯曲肘部的上半身锻炼，例如头顶推举和高位下拉。

二头肌弯举是一项简单的运动，站着或坐着都可以做，随时随地，只要你有手的阻力形式，比如最好的哑铃，最好的杠铃，最好的壶铃，最好的阻力带，如果您在健身房训练，也可以使用电缆机。

如果正确执行，手臂卷曲将帮助您增强二头肌的肌肉和力量，帮助您看起来和感觉更强壮，并获得更大、更苗条的手臂，清晰度非常好，您会想在任何机会弯曲和炫耀。

我该怎么做二头肌卷曲?

双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。保持核心收紧，双臂放在身体两侧，手掌朝前，确保挺胸，肩膀向后拉。这是起始位置。

保持上臂稳定，肘部紧贴身体两侧，弯曲肘部时呼气，将重物举向肩膀。在顶部暂停一秒钟，然后吸气，同时以缓慢且可控的方式将重量降低到起始位置。

继续进行二头肌弯举，直到完成所需的重复次数和组数(尝试三组 12-15 次重复)，目标是在三组结束时使肌肉完全力竭。

如何避免二头肌卷曲错误

避免太重的重量：使用太重的重量会导致身体动员其他肌肉，例如核心和背部，以帮助您进行二头肌弯举，从而使注意力从二头肌上移开。

避免太轻的重量：你需要选择一个足够具有挑战性的重量，让你的肌肉在你的重复和组数结束时感到完全疲劳;否则，您将无法增强力量或实现您所追求的目标。

进行全方位的运动：确保在运动的最高点将重量一直举到肩膀，并通过完全伸直肘部一直向下。这将全面锻炼二头肌。

保持控制：您的肩膀和肘部应始终保持稳定。避免向上摆动哑铃、快速降低重量或使用任何动力。减慢你的代表以正确隔离你的二头肌。

想想你的姿势：你应该始终保持高大、直立的姿势，同时收紧核心，放松肩膀。如果您的肩膀开始向前弯曲或您的臀部开始弯曲，那么您举起的重量可能对您来说太重了。

当我接受一项新的健身挑战时，例如“每天 50 次深蹲”、“每天 100 次臀桥”或“每天 50 次鸟犬”，我通常很乐意在希望我能在这个过程中获得更结实的双腿、性感的屁股和杀手核心。

但是在我想要加强和生长的所有肌肉中，我的二头肌排在最后。毫无疑问，它们不是我的首要任务，因为我不希望拥有足以与克里斯海姆斯沃斯抗衡的枪支——即使感觉世界其他地方都有!

当我在锻炼中锻炼二头肌时，通常是作为全身复合锻炼的一部分，例如哑铃深蹲弯举和推举，因为我觉得这是一种更有效率、更有效且更具挑战性的训练方式。事实上，回想起来，我意识到从我十几岁和二十出头开始，我就不仅仅是站着不动，慢慢地做重复和二头肌弯举组。

然后它就撞到了我。我过去常常在卧室里用哑铃来锻炼二头肌卷曲的原因是我从我爸爸那里偷来的——首先开始健身——是因为我想要像终结者 2 中的琳达·汉密尔顿那样的手臂(谁会忘记那个下巴现场?!?)。因此，带着我重新焕发的青春活力——并意识到我的手臂看起来仍然与汉密尔顿的完全不同——我抓起我的哑铃开始工作。这是我在一个月内每天做 100 次二头肌弯举时发生的情况。

做二头肌弯举有什么好处?

二头肌弯举或手臂弯举是一​​种单关节运动，可单独锻炼二头肌，帮助您增强力量并增加上臂前部肌肉的大小。二头肌，又名肱二头肌，位于肩部和肘部之间，有两个头(短头和长头)作为一块肌肉一起工作，因此名称中的“bi”。

因为二头肌弯举依靠肘部弯曲和前臂旋后来让手掌向上或向前旋转，它们还激活了下臂的一些肌肉——肱肌和肱桡肌——帮助你拿起重物、执行日常任务、玩耍网球和棒球等运动可以提高运动表现，并进行其他涉及弯曲和弯曲肘部的上半身锻炼，例如头顶推举和高位下拉。

二头肌弯举是一项简单的运动，站着或坐着都可以做，随时随地，只要你有手的阻力形式，比如最好的哑铃，最好的杠铃，最好的壶铃，最好的阻力带，如果您在健身房训练，也可以使用电缆机。

如果正确执行，手臂卷曲将帮助您增强二头肌的肌肉和力量，帮助您看起来和感觉更强壮，并获得更大、更苗条的手臂，清晰度非常好，您会想在任何机会弯曲和炫耀。

我该怎么做二头肌卷曲?

双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。保持核心收紧，双臂放在身体两侧，手掌朝前，确保挺胸，肩膀向后拉。这是起始位置。

保持上臂稳定，肘部紧贴身体两侧，弯曲肘部时呼气，将重物举向肩膀。在顶部暂停一秒钟，然后吸气，同时以缓慢且可控的方式将重量降低到起始位置。

继续进行二头肌弯举，直到完成所需的重复次数和组数(尝试三组 12-15 次重复)，目标是在三组结束时使肌肉完全力竭。

如何避免二头肌卷曲错误

避免太重的重量：使用太重的重量会导致身体动员其他肌肉，例如核心和背部，以帮助您进行二头肌弯举，从而使注意力从二头肌上移开。

避免太轻的重量：你需要选择一个足够具有挑战性的重量，让你的肌肉在你的重复和组数结束时感到完全疲劳;否则，您将无法增强力量或实现您所追求的目标。

进行全方位的运动：确保在运动的最高点将重量一直举到肩膀，并通过完全伸直肘部一直向下。这将全面锻炼二头肌。

保持控制：您的肩膀和肘部应始终保持稳定。避免向上摆动哑铃、快速降低重量或使用任何动力。减慢你的代表以正确隔离你的二头肌。

想想你的姿势：你应该始终保持高大、直立的姿势，同时收紧核心，放松肩膀。如果您的肩膀开始向前弯曲或您的臀部开始弯曲，那么您举起的重量可能对您来说太重了。